{"id":35,"date":"2018-08-19T11:40:35","date_gmt":"2018-08-19T09:40:35","guid":{"rendered":"http:\/\/emoteam.fr\/?page_id=35"},"modified":"2022-05-29T22:13:12","modified_gmt":"2022-05-29T20:13:12","slug":"particulier","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/emoteam.fr\/index.php\/acceuil\/particulier\/","title":{"rendered":"Particulier"},"content":{"rendered":"

50 Astuces pour mieux manger et bouger plus<\/span><\/strong>
\n<\/span><\/h1>\n

Les recommandations de Sant\u00e9 Publique France – ao\u00fbt 2021<\/em><\/p>\n

Le petit d\u00e9jeuner<\/span><\/p>\n

Le d\u00e9jeuner et le d\u00eener<\/span><\/p>\n

Les petits creux et l’ap\u00e9ritif<\/span><\/p>\n

Les portions<\/span><\/p>\n

Les courses<\/span><\/p>\n

Gagner du temps en cuisine<\/span><\/p>\n

Manger mieux sans se ruiner<\/span><\/p>\n

Bouger plus au quotidien<\/span><\/p>\n

Le petit d\u00e9jeuner<\/strong><\/span><\/h2>\n

1. Bien s’hydrater pour bien commencer la journ\u00e9e.<\/span><\/p>\n

Un th\u00e9 ou un caf\u00e9 peu ou pas sucr\u00e9 vous apporteront l’eau dont vous avez besoin<\/span><\/p>\n

2. Un fruit entier plut\u00f4t qu’un jus de fruit.<\/span><\/p>\n

Les jus de fruits sont tr\u00e8s sucr\u00e9s et pauvres en fibres. Si vous ne pouvez pas vous passer de jus, prenez le temps de presser un fruit vous-m\u00eame!<\/p>\n

3. Le pain, c’est mieux complet ou aux c\u00e9r\u00e9rales<\/span><\/p>\n

Les aliments complets sont naturellement riches en fibres. D\u00e9gustez une ou deux tartines de pain complet ou aux c\u00e9r\u00e9ales l\u00e9g\u00e8rement beurr\u00e9es. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez les c\u00e9r\u00e9ales, choisissez les peu ou pas sucr\u00e9es. Le Nutri-Score peut vous aider \u00e0 les choisir en rayon.<\/p>\n

4. Vous aimez le fromage? \u00c7a tombe bien !<\/span><\/p>\n

Un morceau de fromage, un yaourt ou un peu de lait au petit d\u00e9jeuner.<\/p>\n

5. Vous n’avez pas faim le matin ?<\/span><\/p>\n

Pensez \u00e0 emporter une tranche de pain, un yaourt ou un fruit \u00e0 manger dans la matin\u00e9e. C’est plus rassasiant qu’une viennoiserie.<\/p>\n

Le d\u00e9jeuner et le d\u00eener<\/span><\/strong><\/h2>\n

6. Seul ou accompagn\u00e9, prenez le temps de manger.<\/span><\/p>\n

7. Les l\u00e9gumes, une bonne entr\u00e9e en mati\u00e8re.<\/span><\/p>\n

Prendre une entr\u00e9e, c’est un bon moyen de consommer des l\u00e9gumes : une soupe, des crudit\u00e9s ou une petite salade compos\u00e9e.<\/p>\n

8. Comment avoir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e ?<\/span><\/p>\n

En plat principal, pr\u00e9voyez toujours une bonne portion de l\u00e9gumes et une autre de f\u00e9culents ou de l\u00e9gumes secs , accompagn\u00e9s de volaille, poisson, oeufs ou viande. Si vous n’avez pas pris d’entr\u00e9e, ajoutez plus de l\u00e9gumes.<\/p>\n

En version v\u00e9g\u00e9tarienne : une assiette de l\u00e9gumes avec des f\u00e9culents et des l\u00e9gumineuses. Associ\u00e9s ensembles, ils sont une excellente source de fibres et de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n

En dessert, terminez par un fruit, frais ou en compote peu sucr\u00e9e, ou par un yaourt ou un morceau de fromage.<\/p>\n

L’eau est la seule boisson recommand\u00e9e.<\/p>\n

9. Les f\u00e9culents, c’est mieux quand ils sont complets.<\/span><\/p>\n

Pain, riz, p\u00e2tes, semoule ou pommes de terre, vous pouvez consommer des f\u00e9culents tous les jours. Quand ils sont \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales, choisissez les complets car ils sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffin\u00e9s ( par ex, pr\u00e9f\u00e9rez le pain complet au pain blanc). Si vous le pouvez, privil\u00e9giez les f\u00e9culents complets bio.<\/p>\n

10. Les f\u00e9culents complets, une habitude \u00e0 prendre.<\/span><\/p>\n

Le go\u00fbt des aliments complets est diff\u00e9rent, c’est vrai, c’est une une nouvelle habitude \u00e0 prendre. Allez-y progressivement en rempla\u00e7ant les p\u00e2tes ou le riz blanc par leurs versions semi-compl\u00e8tes. Il est recommand\u00e9 de consommer au moins un f\u00e9culent complet par jour.<\/p>\n

11. Les f\u00e9culents complets, simples \u00e0 pr\u00e9parer.<\/span><\/p>\n

La semoule et le boulgour se r\u00e9hydratent quelques minutes dans de l’eau. Les p\u00e2tes ont le m\u00eame temps de cuisson, par contre le riz complet est un peu plus long \u00e0 cuire.<\/p>\n

12. Pensez aux l\u00e9gumes secs plus souvent.<\/span><\/p>\n

Et si vous consommiez plus de l\u00e9gumes secs commes les lentilles, les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois chiches ou les pois cass\u00e9s? Quand ils sont associ\u00e9s \u00e0 des produits c\u00e9raliers comme les p\u00e2tes, le riz ou la semoule, ils peuvent m\u00eame remplacer la viande.<\/p>\n

Il est recommand\u00e9 de consommer au moins 2 fois par semaine des l\u00e9gumes secs. Ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n

13. Variez les farines de l\u00e9gumes secs,\u00a0 multipliez les bienfaits.<\/span><\/p>\n

M\u00e9lang\u00e9es \u00e0 la farine de bl\u00e9 traditionnelle, les farines de lentilles, de pois chichs ou de pois cass\u00e9s sont parfaites pour faire des cr\u00eapes ou des cakes sal\u00e9s ou sucr\u00e9s. On les trouve d\u00e9sormais en grande surface.<\/p>\n

14. Les p\u00e2tes aux l\u00e9gumes secs, \u00e7a change des p\u00e2tes !<\/span><\/p>\n

Les p\u00e2tes \u00e0 base de farine de pois chiche, de lentille ou de pois cass\u00e9s sont une mani\u00e8re tr\u00e8s simple de manger des l\u00e9gumes secs autrement.<\/p>\n

15. Les l\u00e9gumes secs, faciles \u00e0 cuire.<\/span><\/p>\n

Les lentilles et pois cass\u00e9s se cuisent directement, sans temps de trempage. Les haricots secs, pois chiches et f\u00e8vent n\u00e9cessitent de tremper au moins 12h avant la cuisson. Si vous n’avez pas le temps, optez pour les bocaux, les conserves ou les surgel\u00e9s.<\/p>\n

16. Le chili sin carne, une recette express.<\/span><\/p>\n

Chili v\u00e9g\u00e9tarien : chauffer doucement une bo\u00eete de haricots rouges \u00e0 une bo\u00eete de tomates concass\u00e9es et servez simplement avec du riz, en saupoudrant le tout d’herbes (persil, coriandre…)<\/p>\n

17. Des p\u00e2tes aux l\u00e9gumes et pois cass\u00e9s, une bonne id\u00e9e !<\/span><\/p>\n

Faire cuire les pois cass\u00e9s avec les p\u00e2tes. Pendant ce temps, faire sauter un poivron rouge coup\u00e9 en d\u00e9s.\u00a0 Ajouter les pois cass\u00e9s et les p\u00e2tes, m\u00e9langez, c’est pr\u00eat !<\/p>\n

18. Un repas simple \u00e0 base de poisson ? C’est dans la bo\u00eete.<\/span><\/p>\n

Le poisson peut \u00eatre consomm\u00e9 sous toutes les formes : frais, surgel\u00e9 ou en conserve. Les conserves de maquereaux, de sardines, de thon au naturel ou les crevettes en barquette sont parfaites pour composer rapidement un repas. Servez les par exemple avec des pommes de terre vapeur et une betterave sous vide en entr\u00e9e.<\/p>\n

19. Le poisson, une simplicit\u00e9 sur toute la ligne.<\/span><\/p>\n

Bien meilleur qu’un poisson en sauce en barquette pr\u00eat \u00e0 r\u00e9chauffer, le poisson nature (frais ou surgel\u00e9) a juste besoin d’\u00eatre cuit quelques minutes au micro-ondes. Avec un peu de sel et de poivre, du citron, et m\u00eame de l’aneth, et le tour est jou\u00e9 !<\/p>\n

20. Les oeufs, pas chers et d\u00e9licieux.<\/span><\/p>\n

Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, ils peuvent \u00eatre consomm\u00e9s plusieurs fois par semaine : \u00e0 la coque, au plat, durs, mollets, en omelette, avec du pain, de la salade, des l\u00e9gumes… Il existe de nombreuses recettes rapides \u00e0 pr\u00e9parer.<\/p>\n

21. Pour varier les go\u00fbts et les plaisirs.<\/span><\/p>\n

Dans la semaine, vous pouvez alterner la viande, la volaille, le poisson, les oeufs et les l\u00e9gumes secs.<\/p>\n

Alternez les poissons gras et maigres : consommez du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, harens, saumon), riches en om\u00e9ga 3. Compte tenu que certains poissons peuvent contenir des polluants, il est recommand\u00e9 de varier les esp\u00e8ces.<\/p>\n

22. Mollo sur le sel<\/span><\/p>\n

Choisissez plut\u00f4t du sel iod\u00e9 (marqu\u00e9 sur l’\u00e9tiquette) et go\u00fbtez toujours avant de saler. Progressivement mettez moins de sel, vous vous y habituerez tr\u00e8s vite !<\/p>\n

23. Attention au sel cach\u00e9.<\/span><\/p>\n

La majorit\u00e9 du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transform\u00e9s comme les plats pr\u00e9par\u00e9s, les soupes d\u00e9shydrat\u00e9s, la charcuterie, le pain, le fromage.<\/p>\n

24. Du go\u00fbt \u00e0 tous les coups !<\/span><\/p>\n

Relevez simplement la saveur d’un plat en ajoutant des \u00e9pices, condiments, aromates ou fines herbes fra\u00eeches, s\u00e9ch\u00e9es ou surgel\u00e9es. Ces ingr\u00e9dients peuvent vous sembler un peu chers, mais on en consomme tr\u00e8s peu chaque jour, et peuvent se garder tr\u00e8s longtemps.<\/p>\n

25. La bonne vinaigrette maison<\/span><\/p>\n

C’est rapide \u00e0 pr\u00e9parer et vous savez ce qu’il y a dedans ! Privil\u00e9giez l’huile de colza et l’huile de noix qui sont plus riches en om\u00e9ga 3 que l’huile d’olive.<\/p>\n

Les petits creux et l’ap\u00e9ritif
\n<\/strong><\/span><\/h2>\n

26. Bien combler une petite faim<\/span><\/p>\n

Plut\u00f4t qu’une barre chocolat\u00e9e, prenez un fruit ou une tranche de pain aux c\u00e9r\u00e9ales, ou bien une petite poign\u00e9e de fuits \u00e0 coque sans sel, comme les noix, les amandes, les noisettes.<\/p>\n

27. Les l\u00e9gumes \u00e0 l’ap\u00e9ritif, une bonne id\u00e9e \u00e0 partager !<\/span><\/p>\n

Le jus de l\u00e9gumes \u00e0 l’ap\u00e9ritif, on essaie? En amuse-bouche, trempez des batonnets de carotte ou de concombre, des tomates cerises ou des radis dans du fromage blanc, du hoummous ou du caviar d’aubergine.<\/p>\n

Pour r\u00e9duire les risques, il est recommand\u00e9 de limiter sa consommation d’alcool<\/span> \u00e0 2 verres maximum par jour,\u00a0 et d’int\u00e9grer des jours sans alcool.<\/p>\n

Les boissons sucr\u00e9es<\/span>, telles que les jus de fruits, les sodas (light ou normaux), les boissons \u00e9nergisantes doivent \u00eatre limit\u00e9es le plus possible, maximum un verre par jour.<\/p>\n

Les portions<\/span>
\n<\/strong><\/h2>\n

28. Attention aux quantit\u00e9s<\/span><\/p>\n

Dans l’assiette, donnez la part belle aux l\u00e9gumes, aux f\u00e9culents et aux l\u00e9gumes secs par rapport \u00e0 la viande.<\/p>\n

29. Une portion, \u00e7a repr\u00e9sente quoi?<\/span><\/p>\n

1 portion de l\u00e9gumes (environ 80g)\u00a0 repr\u00e9sente la moiti\u00e9 d’une assiette de l\u00e9gumes cuits ou 1 portion type self-service de crudit\u00e9s ou 1 bol de soupe de l\u00e9gumes.<\/p>\n

1 portion de fuit repr\u00e9sente 2 \u00e0 4 tranches d’ananas, ou 1 poign\u00e9e de petits fruits (cerises) ou 2 petits fruits (abricots) ou 1 poire ou 2 grosses cuill\u00e8res \u00e0 soupe de compote maison.<\/p>\n

Il est recommand\u00e9 de manger au moins 3 portions de l\u00e9gumes et 2 portions de fruits, qu’ils soient frais, surgel\u00e9s ou en conserve<\/p>\n

1 portion de produit laitier repr\u00e9sente 1 yaourt ou 20g de fromage ou 1 verre de 150ml de lait.<\/p>\n

Les courses<\/span>
\n<\/strong><\/h2>\n

30. La liste, le secret pour bien faire les courses<\/span><\/p>\n

Faire une liste de courses est un bon moyen de ne pas se laisser tenter par le superflu. En plus des produits frais, pensez \u00e0 acheter des surgel\u00e9s, ainsi que des conserves.<\/p>\n

31. Des f\u00e9culents et des l\u00e9gumes secs en r\u00e9serve<\/span><\/p>\n

Les basiques \u00e0 avoir dans les placards, tels que les p\u00e2tes compl\u00e8tes, la semoule compl\u00e8te, du riz complet, ainsi que les l\u00e9gumes secs, tr\u00e8s pratiques pour pr\u00e9parer un repas rapidement.<\/p>\n

32. Des conserves pleines de qualit\u00e9s.<\/span><\/p>\n

En bo\u00eete ou en bocal, les conserves gardent la plupart des \u00e9l\u00e9ments nutritifs des aliments. Privil\u00e9giez les aliments \u00ab\u00a0nature\u00a0\u00bb ou peu pr\u00e9par\u00e9s comme les l\u00e9gumes, les l\u00e9gumes secs, le thon au naturel, les sardines \u00e0 l’huile, plut\u00f4t que des conserves de plats pr\u00e9par\u00e9s. Elles sont aussi plus \u00e9conomiques.<\/p>\n

33. Doucement sur les produits ultra-transform\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Les produits ultra-transform\u00e9s sont souvent tr\u00e8s gras, tr\u00e8s sucr\u00e9s ou tr\u00e8s sal\u00e9s. Ils contiennent aussi de nombreux additifs comme les \u00e9dulcorants, \u00e9mulsifiants, conservateurs (not\u00e9s dans la liste des ingr\u00e9dients par E+3 chiffres). Il est conseill\u00e9 de r\u00e9duire leur consommation et de privil\u00e9gier les produits sans additifs ou avec la liste d’additifs la plus courte.<\/p>\n

34. Le Nutri-Score vous accompagne pendand les courses.<\/span><\/p>\n

35. OpenFoodFacts, l’appli qui vous dit tout sur les produits.<\/span><\/p>\n

Gagner du temps en cuisine<\/strong><\/span><\/h2>\n

36. Mieux manger c’est se simplifier la vie.<\/span><\/p>\n

Choisissez des plats\u00a0 que vous aimez, faciles \u00e0 r\u00e9aliser ou am\u00e9liorez un plat que vous connaissez d\u00e9j\u00e0. Une vingtaine de recettes peuvent tourner facilement et \u00e9voluer avec les saisons.<\/p>\n

Consultez la fabrique \u00e0 menus, pour le plein d’id\u00e9es de menus, recettes et coup de pouce pour la liste des courses.<\/p>\n

37. \u00ab\u00a0C’est moi qui l’ai fait\u00a0\u00bb plut\u00f4t qu’un plat pr\u00e9par\u00e9.<\/span><\/p>\n

Le mieux, si vous pouvez, c’est de cuisiner le maximum de choses vous m\u00eame. Pas facile quand on manque de temps, d’\u00e9nergie, ou pas envie. Le fait maison commence par un peu d’anticipation, un petit pas et un petit plat.<\/p>\n

38. Le week-end, planifiez les menus de la semaine.<\/span><\/p>\n

Planifier vos menus \u00e0 l’avance vous permets de v\u00e9rifier l’\u00e9quilibre global de votre alimentation, de limiter votre consommation de plats pr\u00e9par\u00e9s et de bien faire vos courses.<\/p>\n

Faites participer toute la famille !<\/p>\n

39. Et si on se passait de salade en sachet ?<\/span><\/p>\n

Le week-end, prenez un peu de temps pour netteoyer salades et l\u00e9gumes frais achet\u00e9s au march\u00e9, et conservez les dans un torchon dans le bac \u00e0 l\u00e9gumes du frigo, pour les utiliser les jours suivants. Ils seront meilleurs et moins chers qu’une salade ou des crudit\u00e9s sous vide, m\u00eame si \u00e7a d\u00e9panne de temps en temps. Pour changer, pourquoi pas saupoudrer la salade de quelques noix ou amandes ?<\/p>\n

40. Des l\u00e9gumes tous pr\u00eats, toujours sous la main.<\/span><\/p>\n

Pour accompagner des p\u00e2tes, de la semoule ou du riz complets, rien de tel que des l\u00e9gumes cuits. Courgettes, courges, poivrons, aubergines, tomates, vous pouvez les cuire tous ensemble au four ou \u00e0 la vapeur et les conserver quelques jours au frigo. Sinon, des l\u00e9gumes surgel\u00e9s ou en conserve nature sont aussi bien pratiques. Pr\u00e9par\u00e9e \u00e0 l’avance, la soupe de l\u00e9gumes peut \u00eatre congel\u00e9e par portions.<\/p>\n

41. Pr\u00e9voir un peu plus large pour plus tard.<\/span><\/p>\n

Pour avoir un ou deux repas d’avance, cuisiner en grande quantit\u00e9 est une bonne id\u00e9e. Utilisez les restes le lendemain, emportez votre repas au travail ou congelez pour plus tard.<\/p>\n

Autre astuce, si vous avez du temps, le plat mijot\u00e9 \u00e0 pr\u00e9parer pour plusieurs repas et \u00e0 congeler.<\/p>\n

Mieux manger sans se ruiner<\/strong><\/span><\/h2>\n

42. Mieux manger, \u00e7a commence par mieux consommer.<\/span><\/p>\n

Bien manger, c’est aussi prendre en compte l’environnement en privil\u00e9giant les aliments de producteurs locaux, les aliments de saison. Si vous pouvez, choisissez des l\u00e9gumes, fruits et l\u00e9gumes secs et f\u00e9culents complets bio.<\/p>\n

43. Plus de l\u00e9gumes secs et moins de viande, c’est bon pour l’environnement.<\/span><\/p>\n

Champions de l’agriculture durable, les l\u00e9gumes secs\u00a0 n’ont pas besoin d’engrais, enrichissement naturellement les sols et consomment peu d’eau.<\/p>\n

44. Un petit tour en fin de march\u00e9.<\/span><\/p>\n

Certains commer\u00e7ant \u00ab\u00a0soldent\u00a0\u00bb les fruits et l\u00e9gumes qui leur restent. Certains discount alimentaires proposent \u00e9galement des fruits et l\u00e9gumes frais, parfois bio, \u00e0 bon prix.<\/p>\n

45. Et peu \u00e0 peu, vous mangez mieux.<\/span><\/p>\n

Le bio permet de manger des fruits et l\u00e9gumes dans trace de pesticides, on peut donc manger la peau. Certes, ils sont souvent plus chers. Mais en mangeant moins de viande, moins de produits transform\u00e9s et plus d’aliments de saison, votre porte-monnaie d’y retrouve.<\/p>\n

46. L’eau du robinet : le bon tuyau.<\/span><\/p>\n

Consommer de l’eau du robinet, c’est r\u00e9duire ses d\u00e9chets et ses d\u00e9penses. Parce qu’elle est contr\u00f4l\u00e9e r\u00e9guli\u00e8rement, elle offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire.<\/p>\n

Bouger plus au quotidien<\/strong><\/span><\/h2>\n

47. Allez-y progressivement !<\/span><\/p>\n

Transformez petit \u00e0 petit votre mode de vie en augmentant votre activit\u00e9 physique et en r\u00e9duisant le temps pass\u00e9 assis. Si vous n’en avez pas l’habitude, allez-y doucement : un peu d’activit\u00e9 physique, c’est d\u00e9j\u00e0 bien, plus c’est encore mieux ! Si vous reprenez ou si vous d\u00e9butez le sport, il est conseill\u00e9 de le faire progressivement.<\/p>\n

48. Au quotidien, saisissez toutes les occasions pour\u00a0 bouger plus.<\/span><\/p>\n

Changez vos habitudes en prenant les escaliers (et non les escalators), d\u00e9placez vous \u00e0 pied ou \u00e0 v\u00e9lo, ou encore choisissez une activit\u00e9 qui vous pla\u00eet comme la natation, la danse, les jeux de ballon avec les enfants, le jardinage…<\/p>\n

Pour les courses, porter vos emplettes est bon pour les muscles. Un cabas \u00e0 roulettes est aussi utile.<\/p>\n

49. Un peu de renforcement musculaire chez soi.<\/span><\/p>\n

M\u00eame si vous n’\u00eates pas inscrit dans une salle de sport, vous pouvez tr\u00e8s bien programmer des s\u00e9ances 2 \u00e0 3 fois par semaine pour d\u00e9velopper votre endurance (course \u00e0 pied…) renforcer vos muscles (exercices de gymnastique ou de musculation) et votre souplesse (yoga, \u00e9tirements).<\/p>\n

50. Rester moins assis dans la journ\u00e9e.<\/span><\/p>\n

M\u00eame si vous faites d\u00e9j\u00e0 au moins 30 minutes d’activit\u00e9 physique dynamique par jour, il est b\u00e9n\u00e9fique de r\u00e9duire aussi le temps pass\u00e9 assis. Vous pouvez enregistrer un rappel sur votre mobile pour faire une pause, pendant votre journ\u00e9e de travail.<\/p>\n

Au moins toutes les 2 heures, levez-vous et marchez quelques minutes.<\/p>\n

CONSULTATIONS EN DI\u00c9T\u00c9TIQUE<\/a>
\nMON APPROCHE <\/a><\/span><\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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