50 Astuces pour mieux manger et bouger plus

Les recommandations de Santé Publique France – août 2021

Le petit déjeuner

Le déjeuner et le dîner

Les petits creux et l’apéritif

Les portions

Les courses

Gagner du temps en cuisine

Manger mieux sans se ruiner

Bouger plus au quotidien

Le petit déjeuner

1. Bien s’hydrater pour bien commencer la journée.

Un thé ou un café peu ou pas sucré vous apporteront l’eau dont vous avez besoin

2. Un fruit entier plutôt qu’un jus de fruit.

Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous ne pouvez pas vous passer de jus, prenez le temps de presser un fruit vous-même!

3. Le pain, c’est mieux complet ou aux cérérales

Les aliments complets sont naturellement riches en fibres. Dégustez une ou deux tartines de pain complet ou aux céréales légèrement beurrées. Si vous préférez les céréales, choisissez les peu ou pas sucrées. Le Nutri-Score peut vous aider à les choisir en rayon.

4. Vous aimez le fromage? Ça tombe bien !

Un morceau de fromage, un yaourt ou un peu de lait au petit déjeuner.

5. Vous n’avez pas faim le matin ?

Pensez à emporter une tranche de pain, un yaourt ou un fruit à manger dans la matinée. C’est plus rassasiant qu’une viennoiserie.

Le déjeuner et le dîner

6. Seul ou accompagné, prenez le temps de manger.

7. Les légumes, une bonne entrée en matière.

Prendre une entrée, c’est un bon moyen de consommer des légumes : une soupe, des crudités ou une petite salade composée.

8. Comment avoir une alimentation équilibrée ?

En plat principal, prévoyez toujours une bonne portion de légumes et une autre de féculents ou de légumes secs , accompagnés de volaille, poisson, oeufs ou viande. Si vous n’avez pas pris d’entrée, ajoutez plus de légumes.

En version végétarienne : une assiette de légumes avec des féculents et des légumineuses. Associés ensembles, ils sont une excellente source de fibres et de protéines végétales.

En dessert, terminez par un fruit, frais ou en compote peu sucrée, ou par un yaourt ou un morceau de fromage.

L’eau est la seule boisson recommandée.

9. Les féculents, c’est mieux quand ils sont complets.

Pain, riz, pâtes, semoule ou pommes de terre, vous pouvez consommer des féculents tous les jours. Quand ils sont à base de céréales, choisissez les complets car ils sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés ( par ex, préférez le pain complet au pain blanc). Si vous le pouvez, privilégiez les féculents complets bio.

10. Les féculents complets, une habitude à prendre.

Le goût des aliments complets est différent, c’est vrai, c’est une une nouvelle habitude à prendre. Allez-y progressivement en remplaçant les pâtes ou le riz blanc par leurs versions semi-complètes. Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour.

11. Les féculents complets, simples à préparer.

La semoule et le boulgour se réhydratent quelques minutes dans de l’eau. Les pâtes ont le même temps de cuisson, par contre le riz complet est un peu plus long à cuire.

12. Pensez aux légumes secs plus souvent.

Et si vous consommiez plus de légumes secs commes les lentilles, les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois chiches ou les pois cassés? Quand ils sont associés à des produits céraliers comme les pâtes, le riz ou la semoule, ils peuvent même remplacer la viande.

Il est recommandé de consommer au moins 2 fois par semaine des légumes secs. Ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales.

13. Variez les farines de légumes secs,  multipliez les bienfaits.

Mélangées à la farine de blé traditionnelle, les farines de lentilles, de pois chichs ou de pois cassés sont parfaites pour faire des crêpes ou des cakes salés ou sucrés. On les trouve désormais en grande surface.

14. Les pâtes aux légumes secs, ça change des pâtes !

Les pâtes à base de farine de pois chiche, de lentille ou de pois cassés sont une manière très simple de manger des légumes secs autrement.

15. Les légumes secs, faciles à cuire.

Les lentilles et pois cassés se cuisent directement, sans temps de trempage. Les haricots secs, pois chiches et fèvent nécessitent de tremper au moins 12h avant la cuisson. Si vous n’avez pas le temps, optez pour les bocaux, les conserves ou les surgelés.

16. Le chili sin carne, une recette express.

Chili végétarien : chauffer doucement une boîte de haricots rouges à une boîte de tomates concassées et servez simplement avec du riz, en saupoudrant le tout d’herbes (persil, coriandre…)

17. Des pâtes aux légumes et pois cassés, une bonne idée !

Faire cuire les pois cassés avec les pâtes. Pendant ce temps, faire sauter un poivron rouge coupé en dés.  Ajouter les pois cassés et les pâtes, mélangez, c’est prêt !

18. Un repas simple à base de poisson ? C’est dans la boîte.

Le poisson peut être consommé sous toutes les formes : frais, surgelé ou en conserve. Les conserves de maquereaux, de sardines, de thon au naturel ou les crevettes en barquette sont parfaites pour composer rapidement un repas. Servez les par exemple avec des pommes de terre vapeur et une betterave sous vide en entrée.

19. Le poisson, une simplicité sur toute la ligne.

Bien meilleur qu’un poisson en sauce en barquette prêt à réchauffer, le poisson nature (frais ou surgelé) a juste besoin d’être cuit quelques minutes au micro-ondes. Avec un peu de sel et de poivre, du citron, et même de l’aneth, et le tour est joué !

20. Les oeufs, pas chers et délicieux.

Contrairement aux idées reçues, ils peuvent être consommés plusieurs fois par semaine : à la coque, au plat, durs, mollets, en omelette, avec du pain, de la salade, des légumes… Il existe de nombreuses recettes rapides à préparer.

21. Pour varier les goûts et les plaisirs.

Dans la semaine, vous pouvez alterner la viande, la volaille, le poisson, les oeufs et les légumes secs.

Alternez les poissons gras et maigres : consommez du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, harens, saumon), riches en oméga 3. Compte tenu que certains poissons peuvent contenir des polluants, il est recommandé de varier les espèces.

22. Mollo sur le sel

Choisissez plutôt du sel iodé (marqué sur l’étiquette) et goûtez toujours avant de saler. Progressivement mettez moins de sel, vous vous y habituerez très vite !

23. Attention au sel caché.

La majorité du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés comme les plats préparés, les soupes déshydratés, la charcuterie, le pain, le fromage.

24. Du goût à tous les coups !

Relevez simplement la saveur d’un plat en ajoutant des épices, condiments, aromates ou fines herbes fraîches, séchées ou surgelées. Ces ingrédients peuvent vous sembler un peu chers, mais on en consomme très peu chaque jour, et peuvent se garder très longtemps.

25. La bonne vinaigrette maison

C’est rapide à préparer et vous savez ce qu’il y a dedans ! Privilégiez l’huile de colza et l’huile de noix qui sont plus riches en oméga 3 que l’huile d’olive.

Les petits creux et l’apéritif

26. Bien combler une petite faim

Plutôt qu’une barre chocolatée, prenez un fruit ou une tranche de pain aux céréales, ou bien une petite poignée de fuits à coque sans sel, comme les noix, les amandes, les noisettes.

27. Les légumes à l’apéritif, une bonne idée à partager !

Le jus de légumes à l’apéritif, on essaie? En amuse-bouche, trempez des batonnets de carotte ou de concombre, des tomates cerises ou des radis dans du fromage blanc, du hoummous ou du caviar d’aubergine.

Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool à 2 verres maximum par jour,  et d’intégrer des jours sans alcool.

Les boissons sucrées, telles que les jus de fruits, les sodas (light ou normaux), les boissons énergisantes doivent être limitées le plus possible, maximum un verre par jour.

Les portions

28. Attention aux quantités

Dans l’assiette, donnez la part belle aux légumes, aux féculents et aux légumes secs par rapport à la viande.

29. Une portion, ça représente quoi?

1 portion de légumes (environ 80g)  représente la moitié d’une assiette de légumes cuits ou 1 portion type self-service de crudités ou 1 bol de soupe de légumes.

1 portion de fuit représente 2 à 4 tranches d’ananas, ou 1 poignée de petits fruits (cerises) ou 2 petits fruits (abricots) ou 1 poire ou 2 grosses cuillères à soupe de compote maison.

Il est recommandé de manger au moins 3 portions de légumes et 2 portions de fruits, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve

1 portion de produit laitier représente 1 yaourt ou 20g de fromage ou 1 verre de 150ml de lait.

Les courses

30. La liste, le secret pour bien faire les courses

Faire une liste de courses est un bon moyen de ne pas se laisser tenter par le superflu. En plus des produits frais, pensez à acheter des surgelés, ainsi que des conserves.

31. Des féculents et des légumes secs en réserve

Les basiques à avoir dans les placards, tels que les pâtes complètes, la semoule complète, du riz complet, ainsi que les légumes secs, très pratiques pour préparer un repas rapidement.

32. Des conserves pleines de qualités.

En boîte ou en bocal, les conserves gardent la plupart des éléments nutritifs des aliments. Privilégiez les aliments « nature » ou peu préparés comme les légumes, les légumes secs, le thon au naturel, les sardines à l’huile, plutôt que des conserves de plats préparés. Elles sont aussi plus économiques.

33. Doucement sur les produits ultra-transformés.

Les produits ultra-transformés sont souvent très gras, très sucrés ou très salés. Ils contiennent aussi de nombreux additifs comme les édulcorants, émulsifiants, conservateurs (notés dans la liste des ingrédients par E+3 chiffres). Il est conseillé de réduire leur consommation et de privilégier les produits sans additifs ou avec la liste d’additifs la plus courte.

34. Le Nutri-Score vous accompagne pendand les courses.

35. OpenFoodFacts, l’appli qui vous dit tout sur les produits.

Gagner du temps en cuisine

36. Mieux manger c’est se simplifier la vie.

Choisissez des plats  que vous aimez, faciles à réaliser ou améliorez un plat que vous connaissez déjà. Une vingtaine de recettes peuvent tourner facilement et évoluer avec les saisons.

Consultez la fabrique à menus, pour le plein d’idées de menus, recettes et coup de pouce pour la liste des courses.

37. « C’est moi qui l’ai fait » plutôt qu’un plat préparé.

Le mieux, si vous pouvez, c’est de cuisiner le maximum de choses vous même. Pas facile quand on manque de temps, d’énergie, ou pas envie. Le fait maison commence par un peu d’anticipation, un petit pas et un petit plat.

38. Le week-end, planifiez les menus de la semaine.

Planifier vos menus à l’avance vous permets de vérifier l’équilibre global de votre alimentation, de limiter votre consommation de plats préparés et de bien faire vos courses.

Faites participer toute la famille !

39. Et si on se passait de salade en sachet ?

Le week-end, prenez un peu de temps pour netteoyer salades et légumes frais achetés au marché, et conservez les dans un torchon dans le bac à légumes du frigo, pour les utiliser les jours suivants. Ils seront meilleurs et moins chers qu’une salade ou des crudités sous vide, même si ça dépanne de temps en temps. Pour changer, pourquoi pas saupoudrer la salade de quelques noix ou amandes ?

40. Des légumes tous prêts, toujours sous la main.

Pour accompagner des pâtes, de la semoule ou du riz complets, rien de tel que des légumes cuits. Courgettes, courges, poivrons, aubergines, tomates, vous pouvez les cuire tous ensemble au four ou à la vapeur et les conserver quelques jours au frigo. Sinon, des légumes surgelés ou en conserve nature sont aussi bien pratiques. Préparée à l’avance, la soupe de légumes peut être congelée par portions.

41. Prévoir un peu plus large pour plus tard.

Pour avoir un ou deux repas d’avance, cuisiner en grande quantité est une bonne idée. Utilisez les restes le lendemain, emportez votre repas au travail ou congelez pour plus tard.

Autre astuce, si vous avez du temps, le plat mijoté à préparer pour plusieurs repas et à congeler.

Mieux manger sans se ruiner

42. Mieux manger, ça commence par mieux consommer.

Bien manger, c’est aussi prendre en compte l’environnement en privilégiant les aliments de producteurs locaux, les aliments de saison. Si vous pouvez, choisissez des légumes, fruits et légumes secs et féculents complets bio.

43. Plus de légumes secs et moins de viande, c’est bon pour l’environnement.

Champions de l’agriculture durable, les légumes secs  n’ont pas besoin d’engrais, enrichissement naturellement les sols et consomment peu d’eau.

44. Un petit tour en fin de marché.

Certains commerçant « soldent » les fruits et légumes qui leur restent. Certains discount alimentaires proposent également des fruits et légumes frais, parfois bio, à bon prix.

45. Et peu à peu, vous mangez mieux.

Le bio permet de manger des fruits et légumes dans trace de pesticides, on peut donc manger la peau. Certes, ils sont souvent plus chers. Mais en mangeant moins de viande, moins de produits transformés et plus d’aliments de saison, votre porte-monnaie d’y retrouve.

46. L’eau du robinet : le bon tuyau.

Consommer de l’eau du robinet, c’est réduire ses déchets et ses dépenses. Parce qu’elle est contrôlée régulièrement, elle offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire.

Bouger plus au quotidien

47. Allez-y progressivement !

Transformez petit à petit votre mode de vie en augmentant votre activité physique et en réduisant le temps passé assis. Si vous n’en avez pas l’habitude, allez-y doucement : un peu d’activité physique, c’est déjà bien, plus c’est encore mieux ! Si vous reprenez ou si vous débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.

48. Au quotidien, saisissez toutes les occasions pour  bouger plus.

Changez vos habitudes en prenant les escaliers (et non les escalators), déplacez vous à pied ou à vélo, ou encore choisissez une activité qui vous plaît comme la natation, la danse, les jeux de ballon avec les enfants, le jardinage…

Pour les courses, porter vos emplettes est bon pour les muscles. Un cabas à roulettes est aussi utile.

49. Un peu de renforcement musculaire chez soi.

Même si vous n’êtes pas inscrit dans une salle de sport, vous pouvez très bien programmer des séances 2 à 3 fois par semaine pour développer votre endurance (course à pied…) renforcer vos muscles (exercices de gymnastique ou de musculation) et votre souplesse (yoga, étirements).

50. Rester moins assis dans la journée.

Même si vous faites déjà au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, il est bénéfique de réduire aussi le temps passé assis. Vous pouvez enregistrer un rappel sur votre mobile pour faire une pause, pendant votre journée de travail.

Au moins toutes les 2 heures, levez-vous et marchez quelques minutes.

CONSULTATIONS EN DIÉTÉTIQUE
MON APPROCHE

Favoriser la prévention hygiéno-diététique des enfants, adultes et séniors.

Optimiser la santé du patient en synergie avec son traitement.

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